開腿前屈

這個動作可以幫你放鬆肩膀，減少壓力。

楛q站立前屈的動作慢慢起身，站在墊子前端。 雙腳分開大約3-4英尺，腳跟略寬於腳趾。

楔煻u放於身後，手掌相對手指交叉緊握。

極H臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。 雙腳放鬆，臀部重心前移和雙腳在一直線上。

楞O持這個姿勢，完成10次呼吸。 然後吸氣，站起。

單膝壓腿

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這個姿勢可以帶來非常好的拉伸效果，是我最喜歡的動作之一。

楨腔礞W一個動作的姿勢

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，雙腿打開，晃動一會放鬆。

溫s曲右膝，腳掌對著大腿內側，把腳跟盡量拉向身體。

概l氣坐直，呼氣，

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把身體壓在左腿上。 雙手放於小腿兩側，或者扶在左腳上。

楞O持這個姿勢，完成10次呼吸。 坐起來，換邊重複。

老鷹式擰轉

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在休息之前，可以用這個動作來鍛煉脊柱的柔韌性。

極亳鬖b地上，左腳趾繞在右腳

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踝后，就像老鷹的姿勢。 雙臂向兩側伸開，手心朝上。

概熆虌氐鄏V左側，貼在地面上，頭向右轉。

楞O持這個姿勢完成5次呼

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吸，體會脊柱的拉長、擰轉，可能會聽到一些??聲。

極庛’椌漱O量抬起膝蓋回到中間。 打開雙腿，換一個纏繞的方向，這次左膝在前。 然後兩膝蓋朝向右側，頭往左側。

概髡角郎萱I吸后就可以

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開始最後一個動作了。

腳靠牆

腳靠牆可以讓身體更平靜，還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。

概髡角W一個姿勢后，把毯子靠牆放置。

滓伅q貼牆而坐。 後背

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和屁股靠在墊子上，雙腳放在牆上，膝蓋彎曲。

溘鸗}沿著牆上抬，腳跟靠在牆面上。 雙臂可以置於體側，或者放在頭后（這個姿勢會拉伸肩膀）。

歲炬揖𡦈酋鯇P，想像重力在往下拉你，而毯子撐住了你。

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楞O持30秒。 然後身體轉向一側，膝蓋彎曲，頭靠在手臂里，就像胎兒的姿勢一樣休息一分鐘。 然後就可以站起來了。